Plan marathon : préparer 42,195 km en 12 à 16 semaines

Un plan marathon se construit en 12 à 16 semaines, à raison de trois à cinq séances par semaine selon votre niveau, autour de quatre ingrédients : la sortie longue, les passages à allure marathon, un peu de fractionné et deux semaines d’affûtage. Vos allures se calculent à partir de votre VMA ou d’un chrono récent sur semi-marathon. Voici comment assembler ces briques, un exemple type de 12 semaines avec ses hypothèses, et ce qu’il faut manger avant et pendant la course.

Quelle durée pour préparer un marathon ?

Faut-il avoir couru 42 kilomètres au moins une fois avant le jour J ? La question revient souvent chez ceux qui s’inscrivent à leur premier marathon, et la réponse les rassure : non. Une préparation ne consiste pas à répéter la distance, mais à amener le corps à la supporter une fois, le jour de la course. Il y faut du temps, et c’est la première variable à fixer.

La plupart des plans publiés proposent une phase spécifique de 10, 12 ou 16 semaines. Dix semaines conviennent aux coureurs très expérimentés ; douze, à ceux qui courent deux à trois fois par semaine depuis plusieurs années ; seize, à ceux qui découvrent la distance ou reviennent d’une longue coupure. Cette phase suppose une base : vous devriez courir régulièrement depuis plusieurs mois, idéalement avec un 10 km ou un semi-marathon terminé sans difficulté majeure.

Avant de vous lancer, un avis médical est recommandé, idéalement auprès d’un médecin du sport, surtout si vous reprenez l’activité, si vous avez des antécédents cardiaques dans votre famille ou une douleur qui traîne. En France, les coureurs non licenciés ne fournissent plus de certificat médical pour s’inscrire à une course hors stade depuis septembre 2024 : ils suivent le Pass Prévention Santé de la Fédération française d’athlétisme, payant (5 euros) et valable un an depuis janvier 2026. C’est un parcours de prévention en ligne, pas une consultation.

Comment construire un plan d’entraînement marathon ?

Avec quatre types de séances, dosés différemment d’une semaine à l’autre.

• L’endurance fondamentale (EF), l’allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation, autour de 60 à 70 % de la VMA selon les repères courants. Elle représente l’essentiel du volume.
• La sortie longue, pilier du plan : une fois par semaine, une course qui s’allonge progressivement pour habituer muscles, tendons et réserves d’énergie à la durée.
• L’allure spécifique : des blocs à votre allure marathon, souvent glissés dans la sortie longue, pour apprendre au corps et à la tête le rythme du jour J.
• Le fractionné, court (400 à 1 000 m) ou long (2 000 à 3 000 m à allure semi), qui entretient la vitesse et rend l’allure marathon plus confortable.

Combien de séances ? Trois par semaine suffisent pour viser l’arrivée : une séance de qualité, un footing, une sortie longue. Quatre permettent de viser un chrono ; cinq ou six concernent les coureurs qui ont déjà un gros volume. Plutôt que de copier un kilométrage, partez de ce que vous courez aujourd’hui, augmentez par paliers et prévoyez une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines. Une ou deux courtes séances de renforcement musculaire complètent utilement l’ensemble.

La règle des 80/20

Elle vient des travaux du physiologiste Stephen Seiler sur des athlètes d’endurance de haut niveau, qui passent autour de 80 % de leur entraînement à basse intensité et le reste à intensité modérée ou élevée. Pour un amateur, la leçon est simple : la plupart de vos footings doivent être faciles, parfois frustrants de lenteur, pour que les séances dures le soient vraiment.

Quelle allure viser pour votre marathon ?

Deux méthodes, à croiser. La première part de la VMA, la vitesse maximale aérobie, que l’on peut estimer avec un test demi-Cooper : vous courez six minutes le plus loin possible sur piste, et la distance en mètres divisée par 100 donne votre VMA en km/h. Les repères les plus répandus situent l’allure marathon d’un coureur amateur autour de 75 à 80 % de sa VMA.

La seconde part d’un chrono récent sur semi-marathon, avec la formule publiée par Peter Riegel en 1981 : temps prévu = temps connu × (distance visée / distance connue)^1,06. Du semi au marathon, cela revient à multiplier le temps par 2,08 environ. Cette formule suppose une préparation adaptée à la distance ; si votre volume d’entraînement reste faible, elle se montre souvent optimiste, car tenir 42 km dépend davantage du kilométrage accumulé que la vitesse sur 21 km.

Exemple type, hypothèses explicites : une coureuse a une VMA de 13,5 km/h et vient de boucler un semi en 1 h 55. Par la VMA, 75 à 80 % donnent 10,1 à 10,8 km/h, soit un marathon entre 3 h 54 et 4 h 10. Par Riegel, 1 h 55 × 2,08 donne environ 4 h 00. Les deux méthodes se recoupent. Pour un premier marathon, restez dans le bas de la fourchette de vitesse : ici 10,3 km/h. Pour convertir une vitesse en allure, divisez 60 par la vitesse ; 60 / 10,3 donne 5,83 minutes, soit 5’50/km et une arrivée vers 4 h 06.

Exemple type : un plan marathon sur 12 semaines

Ce tableau illustre une structure, pas un programme personnel. Hypothèses : coureuse en bonne santé et sans blessure, qui court trois à quatre fois par semaine depuis plus de deux ans, environ 3 h 30 de course hebdomadaire avant de commencer, semi récent en 1 h 55, quatre séances possibles par semaine. Allures de l’exemple : endurance fondamentale (EF) entre 6’40 et 7’10/km, allure marathon (AM) 5’50/km, allure semi 5’25/km, allure 10 km 5’05/km. Chaque séance de qualité commence par 20 minutes d’EF et se termine par 10 minutes de retour au calme.

Au pic de la semaine 10, cette coureuse court une cinquantaine de kilomètres, dont une sortie longue d’environ 23 km. Sur 16 semaines, ajoutez en tête quatre semaines de footings et de séances courtes ; avec trois séances seulement, supprimez un footing. Si une douleur persiste plus de quelques jours, la séance suivante attendra : demandez l’avis d’un médecin du sport plutôt que de serrer les dents.

Quand faire 30 km avant un marathon ?

Le plus souvent trois semaines avant la course, lors de la dernière grosse sortie longue, comme la semaine 10 de l’exemple. Mais les 30 km ne sont pas un passage obligé. Pour une coureuse qui vise 4 heures, 30 km en endurance fondamentale représentent près de 3 h 30 d’effort, et la fatigue accumulée finit par coûter plus qu’elle ne rapporte ; c’est pourquoi de nombreux plans raisonnent en durée, autour de 2 h 30 au maximum. Un coureur qui vise 3 heures, lui, couvre 28 à 30 km dans le même temps.

Vient ensuite l’affûtage. La méta-analyse de Laurent Bosquet et de ses collègues, publiée en 2007 dans Medicine & Science in Sports & Exercise, conclut qu’un affûtage de deux semaines, avec un volume réduit de 41 à 60 % sans toucher à l’intensité ni à la fréquence des séances, donne les meilleurs résultats. Dans l’exemple, le temps de course baisse d’un quart en semaine 11 et des deux tiers en semaine 12, soit environ 45 % sur les deux semaines, mais les séances de qualité restent au programme, plus courtes.

Que manger pendant la préparation et le jour de la course ?

Au quotidien, rien d’exotique : une alimentation variée, avec assez de glucides pour soutenir le volume. Seule exigence, les gels que vous comptez prendre en course doivent être testés pendant les sorties longues, jamais découverts le jour J.

La référence la plus citée reste la prise de position de l’American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens, publiée en 2016. Pour les épreuves de plus de 90 minutes, elle recommande une recharge de 10 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour pendant les 36 à 48 heures qui précèdent. Pour un coureur de 70 kg, cela fait 700 à 840 g de glucides par jour : pâtes, riz, pain, semoule, pommes de terre et fruits occupent l’essentiel de l’assiette, en limitant fibres et graisses pour ménager la digestion. Le repas d’avant-course, pris 1 à 4 heures avant le départ, apporte 1 à 4 g de glucides par kilo, avec des aliments déjà testés.

Pendant l’effort, le même texte conseille 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts d’une à deux heures et demie, et jusqu’à 90 g par heure au-delà, à condition d’y avoir habitué votre système digestif. Avec des gels génériques de 25 g, par exemple (la teneur figure sur l’emballage), deux gels par heure apportent 50 g. Pour le reste, s’hydrater régulièrement avec de l’eau suffit, sans en prendre plus que vous n’en perdez en transpirant : l’ACSM rappelle qu’un excès expose à l’hyponatrémie, une baisse dangereuse du sodium dans le sang, et vise une perte de poids limitée à 2 % pendant l’effort.

Les erreurs classiques d’une préparation marathon

Elles sont rarement spectaculaires, et c’est ce qui les rend dangereuses.

• Courir les footings trop vite, et arriver fatigué aux séances qui comptent.
• Rattraper une séance manquée en doublant la suivante.
• Augmenter le volume d’un coup après une bonne semaine.
• Transformer chaque sortie longue en test chronométré.
• Essayer le jour J ce qui n’a jamais été testé : chaussures neuves, gel inconnu, petit-déjeuner différent.
• Réduire la recharge en glucides à un repas démesuré la veille au soir.
• Ignorer une douleur qui revient à chaque sortie.

Le jour J : comment gérer la course ?

Le matin, prenez un petit-déjeuner déjà testé, environ trois heures avant le départ, et arrivez tôt pour gérer le vestiaire et l’accès au sas correspondant à votre objectif. Un échauffement léger suffit : quelques minutes de trot, le reste viendra dans les premiers kilomètres.

Le piège principal, c’est l’euphorie du départ. Les premiers kilomètres doivent sembler trop faciles ; un départ trop rapide se paie souvent au-delà du 30e kilomètre, là où beaucoup de coureurs rencontrent le « mur », ce coup de fatigue brutal lié à l’épuisement des réserves de glycogène. Tenez votre allure, prenez vos gels selon le plan testé, de l’eau aux ravitaillements, et découpez la course en tronçons : trois fois 10 km, puis les 12 derniers. Marcher quelques secondes à un ravitaillement n’a rien d’un échec. Après l’arrivée, marchez, mangez, reposez-vous plusieurs jours avant de reprendre en douceur, et consultez si une douleur persiste.

Questions fréquentes

Quelle durée pour préparer un marathon ?

Comptez 12 semaines de préparation spécifique si vous courez deux à trois fois par semaine depuis plusieurs années, et 16 semaines pour un premier marathon ou après une reprise récente. Ces semaines supposent une base de plusieurs mois de course régulière, idéalement avec un 10 km ou un semi-marathon déjà terminé. Un avis médical, de préférence auprès d’un médecin du sport, est recommandé avant de commencer.

Quand faire 30 km avant un marathon ?

La plus longue sortie se place en général trois semaines avant la course, juste avant l’affûtage. Les 30 km ne sont pas obligatoires : pour un coureur qui vise 4 heures, ils représentent près de 3 h 30 d’effort en endurance fondamentale. Beaucoup de plans plafonnent donc la sortie longue en durée, autour de 2 h 30, avec des blocs à allure marathon.

Quel temps viser pour un premier marathon ?

Il n’existe pas de temps de référence. Partez d’un semi récent : la formule de Riegel multiplie ce temps par 2,08 environ. Croisez avec votre VMA, l’allure marathon se situant autour de 75 à 80 % de celle-ci chez la plupart des amateurs. Pour une première fois, gardez une marge, et vérifiez la barrière horaire dans le règlement de l’épreuve.

Quelle est la règle des 80/20 en course à pied ?

Elle consiste à courir environ 80 % de son entraînement à basse intensité et 20 % à intensité modérée ou élevée. Elle s’inspire des travaux du physiologiste Stephen Seiler, qui a décrit cette répartition chez des athlètes d’endurance de haut niveau. Pour un marathonien amateur, elle signifie surtout que la majorité des footings doit rester facile.

Qu’est-ce que la méthode 10-20-30 ?

C’est une forme de fractionné étudiée par Thomas Gunnarsson et Jens Bangsbo, de l’université de Copenhague, en 2012. Chaque minute enchaîne 30 secondes lentes, 20 secondes à allure modérée et 10 secondes presque à fond ; cinq minutes forment un bloc, répété trois ou quatre fois avec deux minutes de récupération. Elle peut compléter un plan marathon, sans remplacer la sortie longue.

Comment savoir si l’on est capable de courir un marathon ?

Quelques repères aident : courir régulièrement depuis plusieurs mois, avoir terminé un semi-marathon sans difficulté majeure, tenir une sortie d’environ deux heures sans douleur et disposer de 12 à 16 semaines pour se préparer. Si l’un de ces points manque, repoussez l’échéance. En cas de doute sur votre santé, un médecin du sport vous aidera à décider.